가르시니아 캄보지아 효과와 부작용

오늘은 국내 다이어트 보조제의 성분으로 가장 많이 활용되고 있는 가르시니아 캄보지아의 효과와 부작용에 대해 알아보려고 합니다. 다이어트 보조제에 관심이 많은 분이라면 '가르시니아'라는 성분에 대해서는 한 번쯤 들어 보셨을 텐데요.

식약처 자료에 의하면 국내 다이어트 관련 980여 개의 제품 중 500개에 달하는 제품이 가르시니아를 주성분으로 두고 있다고 합니다. 이렇듯 너무나 많이 활용되고 있는 가르시니아인데, 어느 정도의 효과가 있고 정말 안전히 먹을 수 있는 성분인 것인지 살펴보도록 하겠습니다.

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가르시니아

 

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가르시니아 캄보지아

가르시니아 캄보지아는 인도와 같은 동남아시아 지역에서 재배되고 있는 열매입니다. 다이어트 보조제의 성분을 보면 적혀 있는 가르시니아 캄보지아 추출물이란 의학품 같은 것이 전혀 아니고, '가르시니아 캄보지아'라는 열매에서 추출한 성분을 말합니다.

이 가르시나 캄보지아는 다이어트 관련 원료 중에서는 유일하게 식약처를 통해 '체지방 감소에 도움을 줌'을 인정받아 생리활성기능 1등급으로 분류되었습니다. 다른 다이어트 관련 원료들은 대부분 생리활성기능 2등급으로 '체지방 감소에 도움을 줄 수 있음'정도만 허용을 받는다고 합니다.

이렇듯 생리활성기능 1등급을 받은 건강기능식품은 정말 손에 꼽는 정도이기 때문에 여러 다이어트 보조제로 사용이 되고 있으며, 기대 심리도 더욱 큰 것 같습니다. 그러나 체지방 감소 효능을 인정받은 것과 실제로 복용을 해서 체지방 감소에 효과를 보는 것은 개개인에 따라 다를 수 있습니다.

그렇다면 가르시니아 캄보지아가 어떤 원리로 체지방 감소에 도움을 줄 수 있다는 것인지 구체적으로 살펴보겠습니다.

가르시니아 캄보지아 효과

가르시니아 캄보지아 추출물은 가르시니아 캄보지아의 껍질에서 만듭니다. 껍질에는 HCA(히드록시 시트릭산, hydroxycitric acid) 성분이 풍부하게 들어있는데, 이 성분이 다이어트에 유효하기 때문입니다.

우리의 주식인 쌀의 주성분인 탄수화물은 에너지원으로 사용됩니다. 그러나 에너지원으로 사용되는 것보다 더 많이 섭취하게 되면 신체에서는 나중에 다시 에너지원으로 사용할 수 있도록 글리코겐의 형태로 간 쪽에 축적되거나, 지방의 형태로서 쌓이게 됩니다. 즉 탄수화물을 대사량보다 더 많이 섭취하면 지방으로 변하여 몸에 쌓일 수 것이죠.

그런데 가르시니아 캄보지아 껍질에 많이 함유되어있는 이 HCA라는 성분은 탄수화물이 지방으로 합성되는데 필요한 효소(citrate lyase)의 작용을 막는다고 합니다. 즉 잉여 탄수화물이 지방으로 쌓이기보다는 글리코겐으로 축적되도록 유도를 해주는 것이죠.

또한 글리코겐이 우리 몸에 증가하면 뇌에서는 충분한 에너지원이 있다고 판단하여 세로토닌 분비를 증가시키는데, 이 세로토닌은 식욕을 억제하는 데 도움을 준다고 합니다.

그렇기에 밥이나 빵 같은 탄수화물을 좋아하는 분들은 음식을 먹기 30분에서 1시간 전에 가르시니아 캄보지아를 먹으면 체중 감량에 도움을 줄 수 있다고 합니다.

임상시험 결과

그렇다면 실제로 임상연구에 따른 결과는 어떨까요? 1998년 학술잡지 JAMA에 발표된 임상연구에 따르면 가르시니아 캄보지아를 12주간 섭취했지만 체중이 감소되지 않았다고 합니다. 그러나 이때는 고섬유질 식단을 병행하여 흡수가 잘 안 된 것일 수 있다고 합니다.

2년 후 임상연구에서는 가르시니아 캄보지아를 섭취한 그룹이 1.3kg 더 체중 감량에 성공했다고 합니다. 그러나 운동과 저칼로리 식이를 같이 했기에 단순 가르시니아만의 효과인지는 판별하기가 어렵다고 합니다.

2013년까지의 연구결과에 따르면 총 17개의 연구가 진행되었는데 그중 체중감량을 확인하는 연구 14개에서는 효과가 있다고 밝힌 연구가 7개, 없다고 밝힌 연구가 7개로 동률입니다. 즉 이렇듯 결론을 짓기에는 연구수가 너무 부족하고, 결과도 달라 결론을 짓기에는 어려운 상황입니다.

그러나 이러한 결과로 유추해 볼 수 있는 것은 가르시니아 캄보지아는 사람에 따라 다른 효과를 낼 수 있는 건강보조식품이라는 점입니다. 또한 연구가 이루어진 서양에서는 쌀이 주식이 아니기 때문에 보다 탄수화물을 더 많이 섭취할 수 있는 동양권에서의 연구 결과도 필요해 보입니다.

가르시니아 캄보지아 복용법

권장량

식품의약품 안전처에서 권하는 하루 권장량은 HCA기준 750~2800mg입니다. HCA는 산성이기 때문에 과하게 먹을 경우 인체에 해로울 수 있어 2800mg 이하로 복용하는 것이 권장됩니다. 현재 대부분의 다이어트 보조제는 HCA기준 1500mg 정도로 맞추고 있기 때문에 안심하고 복용하셔도 될 것 같습니다.

복용법

먹는 것은 식사 전에 하는 것이 좋습니다. 탄수화물이 지방으로 쌓이는 것을 막기 위해서는 가르시니아 캄보지아를 식전 30분 전에는 먹을 수 있어야 좋습니다. 2시간 전까지도 괜찮다고 하니 참고하면 도움 되실 것 같습니다.

추가로 식이섬유를 너무 많이 섭취하면 HCA의 흡수가 제한될 수 있으므로 고섬유질 식단은 피하시길 권해드립니다.

가르시니아 캄보지아 부작용

지금까지 가르시니아 캄보지아의 안전성면에서 심각한 부작용은 발견되지 않았습니다. 미국에서 가르시니아 캄보지아가 함유된 제품을 먹고 심각한 간 손상이 생긴 경우가 있는데, 해당 제품은 여러 성분이 같이 함유된 복합제이기에 가르시니아 캄보지아의 문제라고는 단정 짓기 어렵다고 합니다. 해당 제품의 이름은 '하이드로 컷'(hydrocut)이었습니다.

1. 메스꺼움, 구토, 설사, 변비 등의 소화장애

일반적으로 식이섬유를 가진 모든 건강기능식품을 먹으면 메스꺼움이나 구토, 설사, 변비 등의 소화장애가 올 수 있습니다. 만약 이러한 증상이 2주 이상 지속된다면 복용을 중지하는 것이 좋습니다.

2. 피부 알레르기

식이섬유로 된 건강기능식품이나 여러 성분이 같이 포함된 복합제의 경우 체질에 따라 피부 알레르기를 유발하는 경우도 있습니다. 만약 발진이 나타난다면 섭취를 중단하는 것이 좋습니다.

3. 장기간 복용 시 효과 저하

장기간 복용 시 체내 항상성으로 인해 효과가 저하될 수 있습니다. 장기간 복용하여 체중이 감량하고 또 다른 감소가 일어나지 않는다면 잠시 가르시니아 캄보지아 섭취를 중단하고 상황을 지켜보는 것이 필요할 수 있습니다.

4. 항우울증 복용자

우울증 치료제에는 세로토닌의 농도를 높이는 약들이 많이 있습니다. 이때 가르시니아 캄보지아도 혈중 세로토닌 농도를 높일 수 있으므로 만약 항우울제를 복용하는 분이라면 의사 및 약사와 상담을 해야 합니다.

총정리 및 가르시니아 캄보지아 구매 팁

정리하자면 가르시니아 캄보지아에는 HCA성분이 들어 있어 탄수화물이 지방으로 합성되는데 필요한 효소를 억제하여 체지방 감소에 도움을 준다고 합니다. 또한 지방이 아닌 글리코겐으로 축적되도록 유도해 세로토닌 분비도 증가시킬 수 있다고 합니다.

임상시험의 결과를 보면 개인에 따라 차이가 있고 효과도 미미할 수 있으나, 수많은 임상시험을 거치고 오랫동안 사용되어 온 아스피린이나 타이레놀도 모두에게 동등한 작용을 하지는 않습니다. 성별, 나이, 식단, 생활패턴 등에 따라 같은 성분이라도 다른 차이를 보일 수 있습니다.

그렇기에 평소 탄수화물 섭취가 많은 분이라면 어느 정도 도움이 될 수 있다고 보이며, 식단과 운동을 병행한다면 체지방 감소에 더 큰 도움을 줄 수 있을 것입니다. 다만 SNS나 각종 허위광고처럼 다이어트 보조제만으로 극적인 체지방 감소를 이룰 순 없으니 이 점은 꼭 염두하시면서, 다이어트 효과를 더 높이시려는 분들은 식단 조절과 운동도 병행하시기를 바랍니다.

구매 팁

지금까지 가르시니아 캄보지아 효과와 부작용에 대해 살펴보았습니다. 아울러 가르시니아 캄보지아를 구매하실 때에는 모든 원료의 총 중량이 아닌, HCA의 함량이 권장량 750~2800mg에 해당하는지를 확인하시기 바랍니다. 아울러 현재 복용하고 있는 약이나 건강기능식품과 중복되어 과다 섭취하는 영양소는 없는지도 점검하시길 바라겠습니다.


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