다이어트 권장 칼로리 하루에 얼마큼 먹어야 살이 빠질까?

 

살을 빼려고 한다면 다이어트 권장 칼로리를 아는 것이 중요합니다. 먹는 것이 70% 이상을 차지한다고 할 만큼 살을 빼는 데에는 식단이 중요하며 그렇기에 전문적으로 몸을 가꾸고 다이어트를 진행하는 분의 경우 하루 권장 다이어트 칼로리를 계산하여 식단을 구성하기도 합니다.

 

그러나 일반적인 경우 다이어트를 하기 위해 얼마큼 먹어야 하는지 잘 알지 못할 것입니다. 그래서 오늘은 여러 연구 결과를 통해 권장되고 있는 하루 다이어트 칼로리에 대해 알아보겠습니다.

 

목차

 

 

 

하루 다이어트 권장 칼로리

누구나 살을 빼기 위해서는 적게 먹어야 한다는 것을 알고 있습니다. 그러나 정확히 얼마만큼 먹는 칼로리를 줄여야 하는지는 잘 알지 못합니다. 그렇기에 각종 다이어트 방법들이 생겨나며, 원푸드 다이어트, 단식, 하루 1식 등이 생기고 유행을 끌기도 합니다.

 

하지만 연구를 통해 밝혀진 다이어트 권장 칼로리가 존재합니다. '대한 비만학회'에서 제시하는 비만치료지침에 따르면 하루에 필요한 칼로리보다 500kcal씩 적게 먹는 '저열량식'이 체중을 감량하는데 효과적이라고 합니다. 매일 500kcal씩 적게 먹으면 일주일 동안 식단만으로 0.5kg의 체중 감소를 기대할 수 있습니다.

 

다이어트 권장 칼로리

 

매일 하루 500kcal 저하 = 일주일 0.5kg 감소

 

물론 이보다 더 섭취하는 칼로리를 줄여 더 많은 몸무게를 감량할 수 있지만, 몸에 무리가 될 수도 있기 때문에 권장하지는 않습니다.

 

그런데 500kcal는 현재 먹는 양에서 줄이면 되는 걸까요? 아닙니다. 사람의 키, 체중, 성별, 활동량에 맞춰 계산해 놓은 하루 권장 칼로리가 존재하고, 여기에서 500kcal를 줄여 다이어트를 진행해야 합니다. 그 공식을 알아보겠습니다.

 

 

다이어트 권장 칼로리 계산하는 법

하루 권장 칼로리 = 표준 체중 x 활동 지수

 

하루 권장 칼로리는 표준 체중과 활동지수를 곱한 값으로 계산합니다. 표준 체중은 성별, 키에 맞는 표준 몸무게를 말하며, 활동 지수는 얼마큼 활동적으로 움직이는 지를 말합니다.

 

표준 체중을 구하는 공식은 여러 가지가 있으나, 국내 의료계에서 가장 많이 활용되고 있는 표를 기준으로 두어 설명하겠습니다.

 

표준 체중표

 

표준 체중 구하는 공식

• 여자 : 키(m) x 키(m) x 21
• 남자 : 키(m) x 키(m) x 22

 

성별과 키에 따른 표준 체중을 구했다면 활동지수를 볼 차례입니다. 활동 지수는 활동량에 따라 다르며 가벼운 활동, 중간 활동, 강한 활동, 아주 강한 활동으로 나뉘어 구분하고 있습니다. 위에서 구한 표준 체중에 자신의 활동 지수를 곱하면 하루 권장 칼로리를 확인할 수 있습니다.

 

활동 지수

• 가벼운 활동 : 25~30 (거의 움직이지 않음)
• 중간 활동 : 30~35 (규칙적인 생활, 가끔 걸음)
• 강한 활동 : 35~40 (활동량이 많은 일)
• 아주 강한 활동 : 40~ (농사, 운동선수 등)

 

예)

키 161cm, 몸무게 52kg, 가벼운 활동의 여성

표준 체중 = 54.43, 활동 지수 = 25

하루 권장 칼로리 = 1,360kcal

 

키 178cm, 몸무게 82kg, 중간 활동의 남성

표준 체중 = 69.70, 활동 지수 = 30

하루 권장 칼로리 = 2,091kcal

 

 

 

다이어트 시 주의사항

다이어트 권장 칼로리는 위에서 정한 하루 권장 칼로리에서 500kcal을 빼면 됩니다. 그렇게 하면 매주 0.5kg씩 감량을 기대할 수 있으며 자신의 표준 체중과 일치하는 무게에 도달하면 적절한 체중을 유지할 수 있습니다.

 

그러나 하루 500kcal씩 줄이게 되면 자칫 영향 불균형이 일어날 수도 있습니다. 특히 빠른 체중 감량을 욕심내서 무리하게 섭취 칼로리를 줄이고 다이어트를 하면 체지방이 빠지는 것이 아닌 근육 분해가 먼저 일어나 기초 대사량이 더 줄어들 수 있습니다.

 

그렇기에 가장 적합한 다이어트는 섭취 칼로리를 줄이는 것과 운동을 병행하는 것입니다. 운동을 통해 활동 지수를 높이고 거기에 맞춰 계산된 권장 칼로리만큼 섭취하는 양을 줄인다면 이상적인 하루 권장 다이어트 칼로리를 만들 수 있을 것입니다.

 

 

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