잠 안올때 대처할 수 있는 꿀팁 알아보기

오늘은 잠 안 올 때 꿀팁을 알아보려고 합니다. 자야 하는데 잠이 오지 않는다면 이만큼 사람을 힘들게 하는 일이 없는데요. 이때 바로 대처할 수 있는 몇 가지 꿀팁이 있어 알려드리려고 합니다. 또한 잠 안 올 때 대처하는 방법만이 아니라, 평소에도 잠을 잘 이룰 수 있도록 돕는 방법들도 담아보았으니 같이 살펴보시기 바랍니다.

 

 

수면

 

목차

 

 

잠 안 올 때 바로 숙면할 수 있는 꿀팁

 

1. 자야 한다고 생각하지 않기

불면증에 시달리시는 분들을 보면 잠이 안 올 때 불안해하거나 초조해하는 증상을 보입니다. 하지만 무언가에 걱정하고 불안해할수록 뇌는 더 활성화가 되어 잠을 이루지 못하게 됩니다.

 

그렇기에 이때는 최대한 마음을 편하게 가지시는 것이 더 좋습니다. '굳이 잠을 안 자도 괜찮다'라는 마인드로 임하셔도 좋고, 잠깐 밖으로 나와 책을 읽거나 명상을 취하시는 것도 도움이 됩니다. 중요한 것은 '내'가 조급해하거나 불안해하지 말고 편안한 상태를 유지하도록 유도해주는 것입니다.

 

 

2. 수면양말 착용하기

여러분 발이 차면 어떠신가요? 보통 발이 차면 정신이 또렷해지고는 하는데요. 실제로 발을 따뜻하게 할 때 수면에 효과가 있다고 합니다.

 

수면양말을 신거나 발을 따뜻하게 하면, 혈관이 팽창하여 혈액순환이 잘 이루어지고, 자율신경계를 조절하여 신경을 이완시켜 수면에 도움을 준다고 합니다.

 

 

3. 수면 호흡법 사용하기

잠 안 올 때 하면 좋다는 수면 호흡법에 대해 들어보셨나요? 일명 4-7-8이라고도 하는 호흡법인데요

 

불을 끄고 편하게 누운 뒤 복식호흡으로 배를 부풀리며 4초간 코로 숨을 들이마셔 줍니다. 그 후 7초간은 숨을 참는 거예요. 그러고 나서 배에서 호흡이 빠져나가며 8초간 입으로 숨을 내뱉어 줍니다. 이 과정을 3회 반복하시면 되는데요.

 

이 호흡법은 폐에 더 많은 산소를 공급하고, 부교감신경계통을 안정시켜 수면에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 우리가 숨을 참을 때 몸 전체에 산소가 공급되면서 안정이 되고 이완이 이루어진다고 하네요.

 

 

4. 따뜻한 물로 목욕하기

자기 전에 따뜻한 물로 목욕을 하면 몸의 긴장을 완화시켜 줄 수 있다고 합니다. 긴장되어 있던 몸의 근육과 피로를 풀어주어서 몸과 마음을 편안하게 해 줄 수 있다고 해요. 이런 편안한 상태는 수면을 취하기 아주 좋은 상태입니다.

 

또한 따뜻한 물로 목욕을 하면 숙면에 도움을 주는 호르몬인 코티솔의 분비가 촉진된다고 합니다. 그만큼 숙면과 수면에 도움을 줄 수 있겠죠? 목욕 외에도 반신욕, 족욕도 도움이 되니 지금 잠이 안 온다면 따뜻한 물로 몸의 긴장을 풀어주세요.

 

 

5. 해파리 수면법 사용하기

해파리 수면법은 미국 해군들이 사용하는 수면법입니다. 즉각적인 반응을 기대할 수 있는 잠 안 올 때의 꿀팁인데요. 우선 침대에 누운 다음에 얼굴, 어깨, 팔, 다리 순서대로 힘을 풀어줍니다. 본인을 의자 위에 걸쳐진 해파리라고 생각하고, 위에서 부터 아래로 힘을 빼주는 것이 포인트예요.

 

이때 한꺼번에 힘을 빼려 하면 안 되고, 부위별로 하나씩 힘을 뺀다 생각하면 근육을 이완시키기 수월해집니다. 그러고 나서 천천히 심호흡을 3회 반복해주면 바로 잠이 오도록 대처해볼 수 있습니다.

 

 

 

미리 알면 좋은 잠 안 올 때 대처법

이는 바로 잠이 오게끔 해주는 방법은 아닌데요. 다만 평소 숙면을 잘 취할 수 있도록 도와주는 몇 가지 방법을 정리해보았습니다. 자야 하는데 잠이 안 올 때가 잦다면 아래의 내용을 참고해보시기 바랍니다.

 

 

1. 자기 전 과식하지 않기

자기 전 배고플 때 있으시죠? 그런데 평소 잠이 안 올 때가 많으시다면 웬만해서는 자기 전에 무언갈 먹지 않는 것이 좋습니다. 무언가를 소화하게 되면 수면에 방해가 될 수 있으니, 배가 많이 고프시다면 따뜻한 우유 한 잔 정도만 마시는 것이 좋습니다.

 

 

2. 낮이나 초저녁에 산책이나 운동하기

수면 호르몬인 '멜라토닌'은 낮 동안에 받는 햇빛에 영향을 받습니다. 햇빛을 쬐지 못할 경우 수면을 조절하는 멜라토닌의 분비가 제대로 이루어지지 않을 수 있답니다.

 

특히나 하루 종일 실내에 있는 직장인이나 학생들의 경우 햇빛을 못 받는 경우가 많은데요. 밤에 숙면을 취하려면 낮에 강한 햇살을 많이 쬐어야 하니, 억지로라도 나가 30분 정도 산책을 해보시기 바랍니다.

 

 

3. 잠 자기 전 블루라이트 차단하기

전자기기에서 나오는 '블루라이트'는 두뇌를 자극하고, 멜라토닌의 분비를 억제해 수면을 방해합니다. 이런 블루라이트에 많이 노출되면 두뇌에서는 낮이라고 인지해 생체리듬이 바뀌거나, 수면 장애가 일어날 수 있어요.

 

가급적 자기 전 1시간에서 2시간 전에는 핸드폰, 컴퓨터와 같은 전자기기를 멀리 두시기 바랍니다.

 

 

4. 같은 시간 잠자리에 들기

같은 시간에 침대에 누워 잠을 자는 것은 수면 습관에 가장 중요한 일입니다. 특히나 수면은 생체리듬 하고 관련이 있습니다. 즉 정해진 시간에 규칙적으로 잠에 들면, 그 시간에는 계속 잠이 올 수 있는 것이죠.

 

이 규칙적인 시간도 가급적 밤에 두시는 것이 좋은데요. 이유는 역시나 아침이나 낮에는 멜라토닌 분비가 억제되어 수면을 방해할 수 있기 때문입니다.

 

 

5. 자기 전 미리 불을 어둡게 하기

전자기기의 빛이 아니더라도 불빛은 수면을 방해할 수 있습니다. 가급적 자기 30분 전에는 불을 어둡게 하여 멜라토닌 분비를 활성화시키는 것이 좋습니다. 불빛이 필요하다면 작은 등이나 조명을 이용하는 것이 좋습니다.

 

 

 

오늘은 몇 가지 실행할 수 있는 잠 안 올 때 꿀팁을 알아보았습니다. 잠을 자야 하는데 잠이 오지 않는다면 그만큼 고통스러운 일도 없는데요. 혹시나 이럴 경우 위에 알려드린 내용을 잘 활용해 보시기 바랍니다.

 

특히 조급해하지 않고 마음을 편하게 갖으며, 몸을 따뜻하게 해 준다면, 그래도 수면을 취하시는 데에 도움이 될 수 있을 겁니다.

 

또한 미리 규칙적인 시간에 잠을 자는 습관을 들이고, 낮에 충분한 햇빛도 받아 주신다면 어느덧 잠이 오지 않아 생기는 걱정은 날려버릴 수 있을 겁니다.

 

 

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