현실적인 다이어트 식단 짜는 방법

오늘은 현실적인 다이어트 식단 짜는 방법에 대해 살펴보려고 합니다. 기본적으로 어떻게 짜야하는지 잘 모르셨던 분이나, 다이어트 식단을 지속하기가 어려워 고민이었던 분이라면 오늘 내용을 참고하여 활용해보시기 바라겠습니다.

 

 

영양소가 고루 섞인 샐러드

 

목차

 

 

현대인은 누구나 다 다이어트를 하고 있다는 말이 있을 정도로 체중과 몸매에 관심이 많습니다. 그중에서도 식단이 가장 중요하다고 알고 있다 보니, 이 식단에 대한 관심이 참 많은데요.

 

그러나 이런 식단을 어떻게 짜야하는지 몰라 난감한 일들이 있습니다. 식단을 짜도 살이 빠지지 않는 경우가 있으며, 영양소 섭취를 너무 줄여서 몸을 상하게 하는 일도 있습니다.

 

또한 단기적으로 진행할 수 있는 원푸드 다이어트를 진행하거나, 연예인 방법만 보고 따라 하여 지속하지 못해 실패하는 일도 발생하는데요.

 

오늘은 이런 분들을 위해 현실적이면서도 올바른 다이어트 식단을 짜는 방법을 알아볼까 합니다.

 

 

 

다이어트 식단 짜는 개념

다이어트 식단을 짜는 이유는 간단합니다. 식단 조절이 다이어트의 핵심이기 때문입니다.

 

때문에 다이어트 식단을 짤 때에는 올바른 방안으로 계획해야 하는데요. 가장 안 좋은 방법은 역시나 원푸드의 형태입니다. 이런 식단은 자칫 건강을 해칠 수 있어서 일주일 이상 지속하는 것은 절대 권장되지 않습니다.

 

가장 좋은 방법은 저탄수화물, 고단백, 고식이 섬유로 구성하며 비타민, 무기질, 필수지방산, 수분 등을 적절하게 채워주는 겁니다. 이는 여러 영양사들이 가장 권장하는 과학적인 식단이기도 합니다.

 

또한 가급적 아침은 먹어주는 것이 좋습니다. 아침을 먹을 시간도 없고, 부담스러울 경우 간단하게나마 먹어 주는 것이 좋습니다. 그렇게 해야 폭식을 막고 포만감을 오래 지속할 수 있습니다. 또한 자기 전 시간에는 최대한 음식 섭취를 자제해야 합니다.

 

 

핵심 정리

• 저탄수화물, 고단백, 고식이 섬유 진행 및 적절한 비타민·무기질·필수지방산·수분 섭취
• 아침 먹어주기, 소량으로 자주 먹기, 자기 전 저녁때는 최대한 음식 섭취를 자제

 

→ 하루 권장 다이어트 칼로리가 궁금하다면

 

 

저탄수화물

탄수화물은 3대 영양소 중 가장 먼저 꼽히는 영양소입니다. 그만큼 중요한데, 왜 적게 먹으라고 하는 걸까요? 그 이유는 필요 이상으로 과다 섭취할 경우 문제가 될 수 있기 때문입니다.

 

탄수화물은 우리 몸에 섭취되어 에너지 원으로 사용됩니다. 그러나 우리가 섭취한 만큼 에너지를 사용하지 않는다면, 남은 탄수화물은 글리코겐의 형태로 간에 축적되거나, 지방으로 쌓이게 됩니다. 즉 우리가 에너지원으로 사용하는 것보다 탄수화물을 더 많이 섭취하면 지방과 체중이 증가할 수 있는 것이죠.

 

운동량이 많은 분이라면 모르겠으나, 그렇지 않은 경우 에너지 소비량이 높지 않습니다. 특히나 직장인의 경우 앉아서 업무를 보는 일이 많다 보니, 더더욱 기초 대사량이 줄어드는데요. 때문에 많은 탄수화물 섭취는 체중을 증가시킬 수 있습니다.

 

최근에는 이런 이유로 인해 탄수화물의 지방합성 방지를 돕는 다이어트 보조제가 인기를 끌고 있습니다. 유명 연예인들도 보조제의 도움을 빌릴 만큼, 이제는 애용되는 건강기능식품이 되었습니다.

 

→ 다이어트 보조제 주요 성분 중 하나인 가르시니아 효과

 

 

올바른 다이어트 식단의 예

우리는 많은 연예인들의 다이어트 소식을 접하게 됩니다. 연예인의 경우 직업의 특성상 관리가 필요해 자주 진행하게 되는데요. 그중에서 최근 많은 영양사의 칭찬을 받은 식단이 있어 소개해드리려고 합니다. 바로 비의 다이어트 식단입니다.

 

 

비의 다이어트 식단 레시피

• 운동 전 : 홍삼 액(1포), 오디즙(1포), 다이어트 보조제(2알)
• 운동 후 : 스파클링 워터, 미니 양배추(10알), 요구르트 볼, 사과 1/2, 오렌지, 구운 고구마(1개), 닭 가슴살(1 덩이), 믹스 넛트

 

식단을 보면 음식 종류가 굉장히 많습니다. 그리고 포만감을 높여주는 것들로 적절히 구성되어 있습니다. 또한 저탄수화물, 고단백, 고식이 섬유, 그리고 비타민·무기질·필수지방산·수분도 적절히 조합했습니다.

 

그런데 비는 이 식단을 매일 유지하지 않는다고 합니다. 그의 일주일 및 하루 식단을 보면 이렇습니다. 먼저 아침과 점심에 한 번씩 먹고, 저녁은 거릅니다. 그렇게 이틀 진행하고, 3일째는 일반식으로 자유롭게 먹는다고 합니다.

 

그리고 4일, 5일째는 다시 식단 진행하고, 6일째는 자유롭게 먹으며, 7일째는 단식을 한다고 합니다. 만약 단식이 힘들 경우 식단으로 대체한다고 밝혔습니다.

 

이러한 방법으로 진행하기에 꾸준히 유지할 수 있다고 영양사들은 보고 있습니다. 매일 똑같은 음식만 어떻게 먹을까요. 그런데 일주일에 2번이나 자유식을 먹으니 질리지 않고 유지를 할 수 있는 것입니다. 더불어 체중 감량과 건강을 모두 잡을 수 있는 올바른 식단 레시피입니다.

 

 

 

현실적인 다이어트 식단

그러나 위와 같은 다이어트 식단을 유지하기가 쉽지 않다는 것이 현실입니다. 저 많은 종류의 음식을 매번 주문하는 것도 일이고, 직장인 분이라면 회사 내에서 같이 점심을 먹어야 할 수도 있는데요. 이럴 경우엔 아침과, 저녁에 식단을 먹고, 점심은 자유식을 하는 것도 괜찮습니다.

 

만약 점심에 식단을 병행할 수 있는 분의 경우, 다이어트 도시락을 구입해 드시면 효과적일 것 같습니다. 요즘 시중에 칼로리별로 도시락이 잘 나와 있어, 여성의 경우 200~300칼로리, 남성의 경우 300~400 혹은 400~500칼로리 때 도시락으로 고르시면 됩니다.

 

• 아침 : 계란 or 닭가슴살 + 바나나 or 구운 고구마
• 점심 : 일반식 or 다이어트 도시락 + 다이어트 보조제
• 저녁 : 단식 or 샐러드, 토마토, 바나나, 계란 등

 

 

언제나 식단을 짤 때 중요한 점은 탄수화물, 단백질, 식이섬유를 적절히 분배하되, 되도록 탄수화물 줄이는 겁니다. 그렇다고 섭취를 안 하시면 안 됩니다. 엄연한 필수 영양소 이니까요. 여기에 부족한 비타민, 무기질, 필수지방산, 수분 등을 적절히 채워주시기 바랍니다.

 

만약 탄수화물 섭취량이 많다면 보조제가 도움이 될 수도 있을 겁니다.

 

그리고 가급적 치팅데이는 가져가시기 바랍니다. 만약 몸을 단기간에 만드는 것이 목적이라면 치팅데이가 불필요 하나, 오래 지속하는 것이 목적이시라면 있는 것이 바람직합니다. 또한 혹여 섭취하지 못하는 영양소를 이때 섭취하실 수도 있습니다.

 

 

일주일 다이어트 식단의 예

	월	화	수	목	금	토	일
아침	바나나 2개 계란 2개 커피 1잔	바나나 2개 사과 1개 닭가슴살 1개	바나나 2개 계란 2개 커피 1잔	바나나 2개 브로콜리 1개 닭가슴살 1개	바나나 2개 계란 2개 커피 1잔	자유식	바나나 2개 사과 1개 닭가슴살 1개
점심	일반식 or 도시락 보조제	일반식 or 도시락 보조제	일반식 or 도시락 + 보조제	일반식 or 도시락 보조제	일반식 or 도시락 보조제		일반식 보조제
저녁	샐러드 고구마 1개 토마토 1개	샐러드 닭가슴살 1개 너트	샐러드 고구마 1개 토마토 1개	샐러드 계란 2개 너트	샐러드 고구마 1개 토마토 1개		샐러드 계란 2개 너트

 

꼭 이렇게 식단을 가져가셔야 하는 것이 아닙니다. 일종의 예로서 참고하시기 바랍니다. 기초대사량이 더 적은 여성분이라면 무언가를 빼셔야 하실 수 있고, 기초대사량이 더 높은 남성분이라면 늘려야 하실 수 있습니다. 또한 단백질원을 굳이 닭가슴살과 계란으로 사용치 않고 목살로 사용하실 수도 있습니다.

 

이처럼 본인에 맞춰 자유롭게 구성하되, 핵심은 탄수화물은 되도록 적게, 단백질과 식이섬유는 높이면서, 다른 영양소도 골고루 섭취하는 것입니다.

 

 

 

오늘은 다이어트 식단을 짜는 기본 개념에 대해 살펴보며 우리가 현실적으로 할 수 있는 것은 무엇이 있을지 살펴보았습니다. 저도 정리를 하면서 많이 배울 수 있어 뜻깊은 시간이었습니다.

 

현대인에게 다이어트는 빠질 수 없는 요소가 되었습니다. 그러나 미용 목적으로만 진행하신다면 몸에 무리가 갈지도 모릅니다. 건강도 생각하면서 예쁜 몸 오랫동안 유지할 수 있기를 바라겠습니다.

 

 

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