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건강 & 다이어트/다이어트

단기간 다이어트 후기: 식단, 운동 및 요요 없는 유지 방법

이번 포스팅은 제가 단기간 다이어트에 도전하면서 진행한 식단과 운동방법에 대해 적어보려고 합니다. 사람마다 조금씩 차이가 있을 수 있지만 제게는 잘 맞았는지 효과가 좋았는데요. 1주일 동안 5kg, 2주일 동안 총 8kg 감량에 성공했습니다. 더불어 현재 요요 없이 감량한 체중을 유지하는 중인데요. 다이어트만큼이나 중요한 유지 방법에 대해서도 적어보도록 하겠습니다.

 

가급적 단기간 다이어트보다는 천천히 그리고 꾸준히 체중감량을 진행하는 것을 권해드리고 싶으나, 부득이하게 급하게 살을 빼야 하는 일이 생긴 분들이라면 이 방법을 참고해보시기 바랍니다.

 

여자가 청바지를 당기면서 남는 공간을 보여주고 있다.
다이어트

 

목차

     

     

    단기간 다이어트 방법

    이번 달 제게 여자 친구와 함께 사진을 찍는 미션이 생겼습니다. 기념일을 맞아 찍는 사진인데, 저번 사진 촬영 때 제 몸이 너무 불어 있어서 이쁘게 나오지 않아 조금은 마음에 들지 않았던 기억이 있습니다. 그런데 이번 겨울을 지나며 살이 더 찐 것 같아 독한 마음을 먹고 단기간 다이어트를 알아보게 되었습니다.

     

    알아보면서 가장 신경 썼던 부분은 빠른 효과와 함께 최대한 건강을 해치지 않게끔 하는 점이었어요. 그렇기에 최대한 식단에 신경 쓰면서 운동도 병행했습니다.

     

    식단은 최소한의 칼로리로 최대한의 영양소를 흡수하고자 노력했습니다. 그리고 운동은 고강도 인터벌 운동을 진행했는데요. 그렇다면 먼저 식단부터 살펴볼게요.

     

     

    단기간 다이어트 식단

    모든 다이어트에 식단이 가장 중요하지만, 이번 다이어트에서는 거의 식단이 80% 이상은 차지했던 것 같습니다. 역시나 식단은 정말 중요하네요. 우선 운동도 하고 있고, 원래 허기짐을 잘 못 참는 성격이다 보니, 이번 식단을 짤 때에도 가급적 먹는 양을 많이 줄이진 않았습니다.

     

    대신 적은 칼로리로 많은 양을 채우려고 노력했어요. 영양소도 골고루 섭취하면서 말이죠.

     

    보통 다이어트를 하려고 할 때 남성은 1400~1600kcal, 여성은 1200~1400kcal를 섭취하면 된다고 하는데요. 혹시나 보다 구체적인 다이어트할 때 권장되는 하루 칼로리를 알고 싶은 분들은 제 예전 글을 참고 보시면 좋을 것 같습니다.

     

    하루 다이어트 권장 칼로리 알아보는 방법

     

    하루 다이어트 식단

    • 아침 : 방탄 커피 1잔, 사과 1개
    • 점심 : 다이어트 보조제 2알, 바나나 1개, 닭가슴살, 방울토마토 2개
    • 저녁 : 아몬드 4알, 계란 흰자 2개, 아보카도 반 개, 종합비타민 1개, 오메가 3 한 알

     

    제가 먹은 하루 식단은 위와 같습니다. 최대한 1400~1600kcal에 맞추면서 저탄수화물, 고단백, 고지방 식단을 짜고자 노력했습니다. 이때 근력 향상을 위해서는 고단백 식단이 좋을 수 있으나, 단기간 체중감량을 목표로 할 시에는 고지방 식이가 더 효과적일 수 있다고 하더라고요.

     

    그 이유는 지방이 단백질보다 더 포만감을 주기도 하고, 단백질 섭취가 인슐린을 분비시키기 때문입니다. 인슐린이 적게 분비되어야 체중감량에 도움이 되니까요. 때문에 식단은 저탄수화물에 적절한 단백질과 고지방으로 채우려 노력했습니다. 보시면 흰색 탄수화물이 아예 없어요. 그리고 포만감과 변비 해소를 위해 식이섬유도 섭취하려고 노력했습니다.

     

    다이어트 보조제 같은 경우는 탄수화물이 체지방으로 흡수되는 걸 막아줄 수 있다 보니 점심 먹기 전에 챙겨 먹었고, 아몬드는 식전에 먹는 게 좋다고 해서 저녁을 먹기 전에 미리 챙겨 먹었습니다. 저녁은 6시 퇴근하고 바로 챙겨 먹었고, 그 이후로는 금식했습니다.

     

    한 가지 우리의 건강을 위해 중요한 부분을 짚고 넘어가면, 지금처럼 고강도의 다이어트를 진행할 때엔 영양소 불균형이 일어날 수 있으니 꼭 비타민을 챙겨 먹어야 한다고 합니다. 그래서 저도 저녁때 종합비타민이랑 오메가 3 섭취했습니다.

     

    적고 보니 먹은 게 많은 것 같은데, 다이어트할 때는 정말 배고파서 힘들었네요. 그리고 식단에 따로 적지 않았지만 물을 정말 많이 마셨습니다. 고현정 씨의 다이어트 방법에서도 물의 중요성이 언급됐었죠. 1ℓ이상 꾸준히 먹으려 했고, 배고플 때마다 물로 배 채웠습니다. 

     

    고현정 다이어트 방법 알아보기

     

     

    단기간 다이어트 운동

    운동은 고강도 인터벌 운동을 진행했습니다. 평소 근력운동 위주로 운동을 진행해왔는데, 인터벌 운동을 하려고 하니 처음엔 적응이 잘 안 되더군요. 그런데 확실히 살 빠지는 들어 운동할 때마다 기분은 좋았습니다.

     

    운동 방법

    • 러닝머신
      • 3분 전력 질주, 2분 빠른 걸음 형식

     

    고강도 인터벌 운동이란 고강도의 운동 사이에 불완전한 휴식을 넣어 반복하는 신체 훈련 방법으로 산소를 효율적으로 사용하여 칼로리 소모를 극대화할 수 있는 운동입니다.

     

    예를 들어 100m 단거리 전력 질주(고강도 운동)를 한 후 100m 동안 천천히 걷는 것(불완전한 휴식)도 하나의 고강도 인터벌 운동이며, 달리기가 아닌 사이클로 대체할 수도 있습니다.

     

    이런 방식으로 5분 단위로 고강도와 불완전 휴식을 묶어 30분가량 하면 좋다고 합니다.

     

    필수 참고사항

    그런데, 제가 먹는 식단의 총칼로리가 너무 낮아서 그런지, 2주 차부터는 많이 힘들어지기 시작하더라고요. 조금은 현기증도 나는 것 같아 2주 차부터는 이 고강도 인터벌 운동은 중단했습니다. 아마 먹는 양을 늘리고 운동을 하면 좋았을 것 같은데, 단기간 다이어트이니 식단을 바꾸고 싶지 않아 2주 차부터는 식단만 유지했습니다. 그래서 첫 번째 주에는 5kg이 감량한 것에 비해 두 번째 주에는 3kg가량만 감량된 것 같습니다. 물론 한 주에 3kg 빠진 것도 대만족이지만요.

     

     

    단기간 다이어트 유지 방법

    단기 다이어트는 2주간 지속했습니다. 그리고 바로 사진을 찍는 날이어서 사진을 찍고, 다이어트는 중단했는데요. 이때 급격하게 하고 있던 제한을 풀면 폭식증이 올 것 같아서, 최대한 천천히 먹는 양을 늘려갔습니다. 그리고 가급적 사과랑 다이어트 보조제는 꾸준히 섭취해주고 있어요.

     

    현재 다이어트 끝나고 5일 정도가 지났는데, 체중은 1kg 정도 올라가고 유지하고 있습니다. 몸이 놀라지 않도록 한꺼번에 먹는 양을 늘리지 않고 천천히 조금씩 늘려 가는 중입니다. 대략 다이어트 끝나고 1주일 후에는 점심은 평소대로 자유식을 먹으려고 합니다. 그때가 되면 근력운동도 시작해야겠네요.

     

     

    정리하며

    오늘은 제가 진행한 단기간 다이어트를 알려드렸습니다 2주 동안 8kg 감량을 한 거은 저도 처음이라 그런지 뿌듯한 결과인데요. 그런데 두 번 다시 하고 싶은 다이어트는 되지 못할 것 같습니다. 무엇보다 너무 힘들었습니다. 간략하게 적었지만 2주 차에 운동하면서 현기증이 날 때에는 진짜 위험한 것이 아닌가 싶었습니다.

     

    다이어트는 무엇보다 적절한 식단과 운동을 병행할 수 있는 것이 좋은 것 같습니다. 그러나 혹시나 급격하게 살을 빼야만 하는 분이라면 위와 같은 방법을 참고하여 활용해보시면 도움이 될 것 같습니다. 그러나 가급적 무리한 다이어트는 최대한 짧게 끝내고, 건강하게 오래 지속할 수 있는 방법을 찾는 것이 중요하다는 점 잊지 마세요!

     

     

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